像动物一样训练，是人类更需要的健身方式
以下文章来源于精练学院 ，作者小夹子
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作者/小夹子
审核/GymSquare Academy精练学院
模仿动物的训练形式，似乎正成为更多健身爱好者热衷的健身方式。
比如Animal Flow、CrossFit、瑜伽等训练体系中，关于动物模仿的功能训练动作越来越被练习者热衷。比如瑜伽的「下犬式」，CrossFit的熊爬、Animal Flow的动物身体翻转，灵感都来源于动物。
当然，中国传统的强身健体方式，动物的模仿训练十分普遍。
比如华佗创编的「五禽戏」，是养生健身功法最早的形式；太极拳、八段锦运动中亦出现「马步」、「白鹤亮翅」、「腾虎步」等，关于动物的模仿训练，是中国传统体育项目的独特亮点。
相较于健身房常见的抗阻和有氧训练，类动物训练不针对形体改善，而更面向关节活动度、躯体本体感觉、以及日常生活中动作的敏捷性和灵活性。
而在坐姿、行走习惯变化的现代人来说，灵活、敏捷、稳定正成为年轻人热衷的健身目的。
像动物一样训练，是人类更需要的健身方式。
■ 五禽戏训练
当然，相比于国内，国外开展的动物模仿训练更为多样且强度更大。
如国外动物模仿训练体系Animal Flow，通过模拟动物的移动以及伸展功能进行结合的一种新型的自重训练模式。再如CrossFit等训练的热身环节中的熊爬、蝎子爬等训练动作，以及瑜伽的蝴蝶式、猫式伸展等。
模仿动物姿势的训练，不仅促进体能素质的综合发展，还能刺激小脑平衡协调功能。调节躯体平衡和肌肉张力，以及控制人体随意运动的协调。
■ Animal Flow
灵敏协调性和「马甲线」、「A4腰」、「蜜桃臀」身体流行词汇没有关系，但较差的协调性会对日常生活造成影响，如不会骑共享单车、平地摔倒或者崴脚等情况，动物模仿训练更能改善神经和肌肉的系统协作能力，让现代人的身体更加「受控制」。
另一方面，动物的模仿训练，也对于儿童的成长发育具有积极的影响[1]。动物模仿练习中包含的如翻滚、爬行、跳跃等练习动作，属于「基本运动技能」范畴。而基本运动技能的训练需要较高水平的神经肌肉协调能力，参与涉及这些动作的运动和游戏能够促进儿童综合素质的提升和基本运动技能的发展。
动物模仿训练，不仅仅是模仿动物，更是为了训练现代人缺乏的体能综合素质，让身体以更聪明的方式适应环境。
细数那些动物式健身
大众的健身，无论是关注形体美观的健美式训练，或是重视柔韧性的瑜伽，都更需要多样化的形式，和全面提升的素质，对于健康或运动能力的评价也需要多元标准。
通过模仿动物的爬行、跳跃进行的「仿生训练」，以多关节的复合动作激活身体多维功能。相比于其他训练，这类训练动作不依赖环境和器械，执行过程也更加有趣。
模仿动物行为的运动不仅起源早，也渗透在许多运动形式中：
//传统体育类
动物式健身，是我国最早的健身方式之一。基于春秋战国的「熊经鸟伸」和西汉时期的「六禽戏」，东汉名医华佗创编出「五禽戏」——通过模拟虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态以及动作来强身健体的训练，达到身体灵活增强身体素质的目的，并能有效调理肩颈、颈椎、腰椎等部位疾病的发生[2]。
■ 传统武术中的动物仿生拳
中华传统武术中许多动作名称来源于动物模仿。在拳种分类上，有模仿鸟类的鹰爪拳、鹤拳；有模仿爬行类的龙拳、蛇拳；有模仿猛兽的虎拳；有模仿灵巧动物的猴拳；模仿鱼类的鱼门拳；蝗螂拳则模仿了蝗螂前腿挥劈勾挂、进退快捷的特点。从武术动作上，有乌龙绞柱、鲤鱼打挺、飞鸟展翅、蜻蜓点水、金鸡独立、狮子顺毛、白鹤戏莲……
在历史发展中，武术推进了动物运动意向的身体化和人格化，增添了武术文化的表达力[3]。在学之于动物的仿生学转换中无论是“形似”或“神似”，都传达了人与动物之间的紧密练习。
//现代体能训练类
主打自由运动概念的Animal Flow在国外逐渐火热，并传入我国。动物流英文名：Animal Flow是一种通过在地面将力量传递的自重训练模式。在Animal Flow训练中，健身爱好者不仅增加肌肉力量，并提升身体关节的灵活性身体柔韧性、强化身体关节的稳定性、增加肌耐力、发展神经肌肉协调控制能力。
■ 教练庆仁
GymSquare采访了国内Animal Flow的练习者庆仁教练，同时他也是国内最早一批获得动物流认证的教练。庆仁教练认为，Animal Flow训练动作大部分为闭链动作，对于身体的灵活性、稳定性要求更高。直接移动、翻转身体，更能刺激本体感受，促进整个身体的连接和稳定。
■ 野兽健身
CrossFit训练体系注重核心力量和综合体能的提升。熊爬、蜘蛛爬、猴子爬等动作在训练中的使用，可以帮助CF训练者更好训练协调性、灵活性和平衡性；德国功能性训练专家阿尔马赫博士创作的「野兽健身」，是在调动全身肌肉链与关节的多维功能性基础上，全面强化运动能力的动物模拟功能性训练体系。
//国外传统项目类
瑜伽源于印度，已有数千年的历史，古印度瑜伽修行者从观察生物中体悟大自然法则，根据动物的姿势，模仿创立出一系列有益身心瑜伽体式；他们模仿身边的动物，创造出「下犬式」、「蝴蝶式」、「蝎子式」等众多瑜伽体式，在练习力量和柔韧同时，平衡情绪缓解压力。
■ 瑜伽中的动物体式
巴西柔术虽然属于综合竞技格斗类，但大部分的动作都以动物名称命名，如「蟒蛇绞」、「狼蛛守卫」等。本着“以柔克刚”的原则，在基础训练过程中，有大量的动物模拟训练动作，以提高力量、柔韧、耐力、本体协调等综合素质。巴西柔术中的动物历史渊源深厚，大部分柔术训练者都有自己的精神动物。
//体育运动项目类
大部分体育运动中，都存在模仿动物的动作。体操运动中的「鱼跃前滚翻」；游泳运动中的「蛙泳」、「蝶泳」；模仿袋鼠屈身后跃起动作的「蹲踞式起跑」，更是田径项目发展的里程碑。
■ 蛙泳训练
人类在以运动的方式模仿动物的各种优异行为时，不断探索着自然的体育艺术，从刀耕火种到万象更新，都传达着人类强烈的生命意识。
模仿动物，练什么
而相比于控制健身房各种器械，控制躯体更需要平衡和灵活能力。这是动物模仿训练给现代人带来的最重要帮助。
现代人需要的体能训练也不仅是提高单一肌肉的力量，而是更注重肌群间的整体效用，以及神经系统对多肌群的统筹协调。
像动物一样运动，更考验关节的灵活性与身体的协调能力。
如Animal Flow训练，在模仿动物运动过程中，通过不同的伸展动作增加关节活动范围和柔韧性；通过高冲击性跳跃训练爆发力；通过爬行训练增强手脚协调能力。模仿动物运动，不仅增加对自身身体的控制能力，更能促进整体运动能力的提高。
再如运动过程中常见的损伤，根据中国医药报，2014 年，我国运动损伤发生率为 0.513%，美国、英国分别为 0.456%、0.373%，而最近几年，健身导致的运动伤害增加了35%。这表明，我国运动损伤率高于英美国家且呈逐年上升趋势。
大部分的关节、软组织损伤，和运动中本体感觉的退化息息相关。
来自肌肉、肌腱、关节等的位置觉、运动觉的震动觉统称为本体感觉，是维持人体平衡的重要因素；而更多的灵敏协调训练，是运动能力提升的基础，更是运动过程的防护师。
另一方面，通过运动进行减脂是大部分健身人群的诉求，而趣味性的燃脂训练更容易所受到大众青睐。
在动物模仿训练中出现的各类爬行、旋转、跳跃等动作，均为多关节参与的复合动作，参与涉及的肌群更多。众多的研究表明：全身肌肉参与的复合动作对身体能量的消耗比孤立动作更加明显。
随着中国成年人的超重率和肥胖率呈持续上升[4]，推广适宜大众且易于坚持的减脂运动对全民健康尤为重要。
从康复角度，四脚着地的爬行动物很少患脊椎方面的疾病。模仿动物爬行防止脊椎过载，保持人体脊柱恢复到正常解剖位置。大量调查研究表明，爬行训练能有效治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、颈椎病、腰椎病等脊椎相关疾病。
■ 爬行训练装置
国外对爬行训练装置的研究较早，如新西兰菲特克洛公司开发的爬行训练装置，训练者能很方便的进行多种形式的爬行训练。该训练装置具有阻力调节结构，可实现运动力度的自由调节，满足不同年龄阶段人群在不同训练阶段的训练要求。
像动物一样，去健身
对于更多的健身爱好者而言，在训练中加入更多的本体感觉训练，是提升训练效果的有效途径之一。
在CrossFit核心区域的热身中，除了针对性的训练激活外，爬行热身动作是常见的训练形式。如猫爬、熊爬等，激活核心、肩袖肌群附带髋部和躯体后侧链肌肉群。改善关节的灵活性和肌肉温度，提高中枢神经系统的活动，帮助身体尽快进入最佳训练状态。
■ 动物模仿训练
对于健身房大部分热爱举铁的健身者来说，通过模仿动物的练习形式，不仅提高运动幅度，激活深层肌群和运动链，同时改善本体感觉，不仅提升力量水平，还能防止受伤。
毕竟，良好的运动表现需要与之匹配的动作模式和身体素质，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。动物训练姿势在增强身体协调性同时，锻炼核心稳定性，以及人体需要的综合素质。
关于动物模仿训练的器械，大部分都聚焦于攀爬训练。虽然已经有几十年的历史，但Versa Climber极限全身攀爬机的使用是越来越流行的健身趋势。
■ Versa Climber
Versa Climber是唯一的一款既结合上下肢练习又可以进行与短跑或长距离运动及与各专项代谢模式类似的设备。类似动物爬行的姿态，既能进行更加全面的全身运动，又不会对膝关节造成压力。是实现高强度能量代谢练习低强度训练阶段主动恢复的的理想设备。
动物模仿训练是古老又新颖的健身方式，揉合了各种自重训练体系。进行多功能多平面的复合运动形式，能更好维持身体的功能性。
在可见的未来，人们从身体「好不好看」到身体「好不好用」，将从训练过程「好不好受」到「好不好玩」。对运动自由的享受，以及在实践中不断收获的乐趣，才是长期坚持的关键。而动物模仿训练的未来，将随着现代人训练意识的深化而越来越被推广。■ GYMSQUARE
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